Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt

Du bist schwanger und möchtest dich mit ein paar gezielten Übungen auf die Geburt vorbereiten?

Die folgenden Übungen sind dafür gedacht, tiefes Atmen zu üben, die Muskeln zu kräftigen und die Elastizität der Bänder und Muskeln im Beckenbereich zu steigern.
Ganz wichtig: Geh es langsam an, vor allem, wenn du bisher wenig Sport betrieben hast. Hör gut auf die Signale deines Körpers und auf dein Baby. Manchmal ist weniger sogar mehr und eine kurze Übungszeit, die dafür aber regelmäßig stattfindet; tut dir und deinem Babys am wohlsten. Bist du an die Übungen nach einer gewissen Zeit gewöhnt, kannst du die Übungszeit natürlich nach eigenem Ermessen verlängern.

Viel Spaß!

 

ÜBUNGEN IM SITZEN

Die folgenden 2 Übungen erhöhen die Elastizität im Brustkorb UND im Becken, denn aus fernöstlicher Sicht ist der Brustkorb mit dem Becken verbunden:

 

Übung 1: Ich atme mich weit

Du sitzt bequem im Schneidersitz und deine Wirbelsäule ist dabei aufgerichtet. Achtung! Kein Hohlkreuz!
Deine Handflächen lege mit nach oben gerichteten Fingern aneinander. Die Ellbogen befinden sich auf Brusthöhe.
Führe deine Arme im Anschluss nach außen – die Finger bleiben dabei nach oben gespreizt und du dehnst so stark, wie es für dich angenehm ist, deinen Brustkorb. Atme bei dieser Übung tief ein und aus.
Wiederhole diese Übung maximal 5 mal.

 

Übung 2: Ich fliege, wie ein Schmetterling

Diese Übung entspannt deinen Bauch und verbessert die Beweglichkeit deiner Beine.
Du sitzt am Boden und legst die Fußsohlen aneinander. Mit deinen Händen umfasst du deine Füße. Zieh deine Füße so nah, wie es dir möglich ist, an deinen Körper heran. Die Wirbelsäule bleibt dabei aufrecht.
Wippe nun sanft mit den Knien auf und ab und atme dabei ruhig weiter.

 

Übung 3: Drehung im Schneidersitz

Diese Übung fördert deine Verdauung – sie dehnt und aktiviert deine Rückenbänder und –nerven.
Setz dich bequem im Schneidersitz hin und richte deine Wirbelsäule auf.
Drehe nun Deinen Oberkörper nach rechts und greife dabei mit der linken Hand dein rechtes Knie. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
Wiederhole die Übung auf die linke Seite und wiederhole im Anschluss die Übung.

 

ÜBUNGEN IN DER VIERFÜßLER STELLUNG

In der Vierfüßlerstellung gelingt es Dir besonders gut, dich auszuruhen. Versuche täglich zumindest für eine kurze Zeit in dieser Stellung zu verweilen.
Der Vierfüßlerstand entspannt deinen unteren Rücken und fördert zudem die vordere Hinterhauptslage deines Babys.
Wichtig: Achte darauf, dass dein Nacken in einer Linie mit dem gesamten Rücken ist. Deine Hände positioniere unter den Schultern.

 

Übung 4: Alles fließt

Vom Vierfüßlerstand ausgehend bewege dich, deinem Bedürfnis entsprechend nach vorne und zurück, kreise mit dem Becken oder mach sanfte Schaukelbewegungen. Spür in dich hinein und finde heraus, in welche Richtung du dich bewegen möchtest.
Nicht vergessen: Atme dabei ruhig ein und aus.

 

Übung 5: Katzenbuckel

Diese Übung kennst du vermutlich noch aus deiner Schulzeit. Du beginnst in der Grundstellung des Vierfüßlerstandes. Während du ausatmest lass zuerst deinen Kopf fallen und setze die Streckung vom Nacken aus gehend bis zum unteren Rücken fort. Beim Einatmen richtest du dich in umgekehrter Reihenfolge vom unteren Rücken ausgehend wieder in die gerade Position zurück.
Du kannst diese Übung bis zu 5 mal wiederholen.

 

Übung 6: Ausruhen und entspannen

Nach dem Katzenbuckel ruhe dich in der Knie-Brust Position aus. Atme dabei wieder ruhig ein und aus, entspanne dich und spür bei jedem Atemzug hin zu deinem Baby.

 

 

Bleib bei allen Übungen mit deinen Gedanke bei deinem Baby und genieß die starke Verbundenheit zwischen euch!!!

Alles Liebe, Lis

MEINE Berührung, die DICH bewegt!